Hoppa till sidans innehåll

Aerob & Anaerob träning


Aerob och anaerob uthållighetsträning

I uthållighetsgrenar så kommer mestadels av energin från den aeroba processen dvs. förbränningsprocessen som kräver syre. Innan puberteten så har all träning enbart en liten effekt på den aeroba uthålligheten. Långa och tråkiga pass är att undvika då. Man kan med fördel stimulera den aeroba processen med korta och högintensiva intervaller med varierande pauser. Den aeroba förmågan delas in i 2 tydliga områden:

1.) Centralt, där huvudsyftet är att förbättra hjärtats slagvolym dvs. hjärtats pumpförmåga. Mottaglighet och effekt är som bäst från början av puberteten när musklerna (inkl. hjärtmuskeln) växer som mest. Kan tränas med allsidig träning(skidgång, löpning)

Träningsexempel:
3x8x15/15 dvs 15 sek arbete och 15 sek vila, belastningen ska vara hög
2x10x10 sek arbete, vila 10 sek, mellan hög belastningen
1x10x10 sek arbete, vila 10 sek, hög belastningen
1x10x10 sek arbete, vila 10 sek, max belastning
1 min, 2min, 1min, 3min, 1min, 4min, 1min, vila 1min, hög belastning
3-4x3x70/20 (70 sek arbete, 20 sek vila), 3 min vila mellan varje block (3x70/20), mycket hög belastning
2x3x200m mycket hög belastning, 200 m medelhög belastning, 3 min vila mellan varje block

2.) Lokalt, där huvudsyftet är att förbättra musklernas förmåga att omsätta energi och att arbeta med en hög belastning under längre tid. Det är då främst mitokondrier (musklernas kraftverk där både fett och kolhydrater förbränns) som ökar i antal och bli större och kapillärtätheten (kroppens minsta blodkärl som är viktiga för att leverera både syre och energi till de arbetande musklerna) som förbättras. Denna förmåga tränas med fördel grenspecifikt (rullskidor eller skidor)

Träningsexempel:
4 min, 1 min, 4 min, 1 min, 4 min, 1 min, vila 1 min, medelhög belastning
Samma arbetstid som ovan, 2 min vila, hög belastning
1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, vila 1min, medelhög belastning
Samma arbetstid som ovan, 2 min vila, hög belastning
3 min, 6 min, 3 min, 6 min, 3 min, vila 2 min, hög/medelhög belastning
4x3 min, vila 3min, hög belastning

Den anaeroba uthålligheten bidrar enbart med en liten andel (någonstans runt 5-10%) av den totala energiomsättningen. Träningen av den anaeroba uthålligheten är väldigt krävande (hög mjölksyre produktion) både fysiskt som psykiskt. Denna förmåga bör inte tränas allt för tidigt dels för att effekten är ganska dålig innan och under första delen av puberteten och dels för att den är psykiskt väldigt krävande. Barnen och ungdomar i denna ålder kan lätt bli uttråkade av sådan träning. Däremot kan den anaeroba uthållighets träningen bli stimulerad av genomtänkta lekar eller stafetter.

Observera att det inte är så att någon typ av träning är "ajaj" utan det är till stor del den psykiska aspekten som bör ses, är detta för tråkigt, tappar de intresset osv.

Uppdaterad: 08 AUG 2015 10:57 Skribent: Leif Söderberg

fLUORFÖRBUD NY.jpg

 

 Huvudpartners

 

fristads_black_logo.png

 

 

 

 

 

  

 

 

 

 

 

 

Teamsponsorer

swedemount

 

idre

 

 

Samarbetspartners

Officiella leverantörer

 


 

Facebook_logo_(square)

 

Postadress:
Svenska Skidskytteförbundet
Stadionvägen 7
831 58 Östersund

Besöksadress:
Stadionvägen 7, (Skidstadion (Mediahuset)
831 58 Östersund

Kontakt:
Tel: +460104764241
E-post: This is a mailto link

Se all info